1. Fonts de fruita

Cítrics

?

Les taronges, els pomelos, les llimones i altres fruites són riques en vitamina C, amb aproximadament de 30 a 60 mil·ligrams per cada 100 grams de polpa de la fruita.

Els pomelos i les taronges es poden consumir directament o en suc per conservar el seu valor nutricional.

Fruites de bosc

?

Les maduixes (uns 47 mil·ligrams per cada 100 grams) i els kiwis (més de 60 mil·ligrams per cada 100 grams) són fonts molt efectives, aptes per al consum directe o per fer amanides.

Els nabius, les cireres i altres fruites contenen vitamina C i antioxidants, i es poden combinar amb iogurt o civada.

fruites tropicals

?

La papaia (uns 80 mil·ligrams per cada 100 grams), el mango, la pinya, etc. són adequats per a la suplementació d'estiu i es poden tallar a trossos o fer-ne puré.

2. Fonts vegetals

Fulles verdes i verdures crucíferes

?

Els pebrots verds (pebrots) tenen el contingut més alt (70-144 mil·ligrams per cada 100 grams) i es poden barrejar en fred o saltejar.

Es recomana coure el bròquil (uns 51 mg/100 g) i els espinacs (uns 30 mg/100 g) al vapor o saltejar-los per reduir la pèrdua de nutrients.

Arrels i solanàcies

?

Els tomàquets (uns 20 mg/100 g), els moniatos, les carbasses, etc. es poden consumir mitjan?ant amanides, a la brasa i altres mètodes.

La carbassa amarga, les pastanagues i altres verdures fosques també són riques en vitamina C.

3. Altres fonts d'aliments

Aliments d'origen animal: el fetge de pollastre, el fetge de porc i els productes lactis contenen una petita quantitat de vitamina C i es poden consumir amb verdures.

Productes processats: El suc de taronja natural, la salsa de tomàquet, etc. es poden utilitzar com a fonts auxiliars, però cal parar atenció al sucre i als additius.

4. Consells de cuina i ingesta

Reduir la pèrdua de nutrients

?

Eviteu la cocció prolongada a altes temperatures i prioritzeu els plats freds, els saltats ràpids o la cocció al vapor.

Talleu i cuineu els ingredients al moment per reduir el temps d'exposició a l'aire.

Combinacions diversificades

?

Combina fruites riques en vitamina C (com el kiwi) amb fruits secs per potenciar els efectes antioxidants.

Afegiu pebrots verds, bròquil i suc de llimona a l'amanida de verdures per millorar l'absorció.

5. Precaucions

Eviteu la sobredosi: la ingesta diària recomanada no és superior a 2000 mil·ligrams, ja que una sobredosi pot provocar diarrea o càlculs renals.

Poblacions especials: Les dones embarassades i les persones grans han d'ajustar la seva ingesta sota la supervisió d'un metge i prioritzar els suplements amb aliments naturals.

Amb una ingesta equilibrada de fruites i verdures i una cocció adequada, la vitamina C es pot obtenir de manera eficient per satisfer les necessitats diàries de salut.