1. Fonti di frutta

Agrumi

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L'aranci, i pumeli, i limoni è altri frutti sò ricchi di vitamina C, cù circa 30-60 milligrammi per 100 grammi di polpa di fruttu.

I pompelmi è l'aranci ponu esse cunsumati direttamente o in suchju per cunservà u so valore nutrizionale.

Frutti di boscu

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E fragole (circa 47 milligrammi per 100 grammi) è i kiwi (più di 60 milligrammi per 100 grammi) sò fonti assai efficaci, adatte per u cunsumu direttu o per fà insalate.

I mirtilli, e ciliegie è altri frutti cuntenenu vitamina C è antioxidanti, è ponu esse accumpagnati da yogurt o avena.

Frutti tropicali

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A papaia (circa 80 milligrammi per 100 grammi), u mango, l'ananas, ecc. sò adatti per a supplementazione estiva è ponu esse tagliati à pezzi o fatti in purè.

2. Fonti vegetali

Foglie verdi è ligumi cruciferi

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I peperoni verdi (peperoni) anu u cuntenutu u più altu (70-144 milligrammi per 100 grammi) è ponu esse mischiati à fretu o fritti in padella.

Si cunsiglia di coce à vapore o di frittura in padella i broccoli (circa 51 mg/100 g) è i spinaci (circa 30 mg/100 g) per riduce a perdita di nutrienti.

Radiche è ligumi solanacei

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I pumati (circa 20mg/100g), e patate dolci, e zucche, ecc. ponu esse cunsumati per mezu di insalate, grigliate è altri metudi.

A zucca amara, e carotte è altri ligumi scuri sò ancu ricchi di vitamina C.

3. Altre fonti alimentari

Alimenti à base d'animali: U fegatu di pullastru, u fegatu di porcu è i prudutti lattieri cuntenenu una piccula quantità di vitamina C è ponu esse cunsumati cù ligumi.

Prodotti trasfurmati: U suchju d'aranciu naturale, a salsa di pumata, ecc. ponu esse aduprati cum'è fonti ausiliarie, ma si deve fà attenzione à u zuccheru è à l'additivi.

4. Cunsiglii di cucina è di cunsumu

Riduce a perdita di nutrienti

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Evitate a cottura prolungata à alta temperatura è date priorità à i piatti freddi, a frittura rapida o a cottura à vapore.

Tagliate è cucinate l'ingredienti freschi per riduce u tempu di esposizione à l'aria.

Cumbinazioni diversificate

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Abbinate frutti ricchi di vitamina C (cum'è i kiwi) cù noci per rinfurzà l'effetti antioxidanti.

Aghjunghjite peperoni verdi, broccoli è suchju di limonu à l'insalata di verdura per migliurà l'assorbimentu.

5. Precauzioni

Evitate u sovradosaggio: A dosa cutidiana cunsigliata ùn hè micca più di 2000 milligrammi, postu chì u sovradosaggio pò purtà à diarrea o calcoli renali.

Pupulazioni particulari: E donne incinte è e persone anziane anu bisognu di adattà a so ingesta sottu a guida di un duttore è di dà priorità à i supplementi cù alimenti naturali.

Cù un cunsumu equilibratu di frutti è ligumi è una cucina adatta, a vitamina C pò esse ottenuta in modu efficace per risponde à i bisogni di salute di ogni ghjornu.