1, Ffynonellau ffrwythau

Ffrwythau sitrws

?

Mae orennau, pomelos, lemwn, a ffrwythau eraill yn gyfoethog mewn fitamin C, gyda thua 30-60 miligram fesul 100 gram o gnawd ffrwythau.

Gellir bwyta grawnffrwyth ac orennau yn uniongyrchol neu eu suddio i gadw eu gwerth maethol.

Ffrwythau aeron

?

Mae mefus (tua 47 miligram fesul 100 gram) a chiwi (dros 60 miligram fesul 100 gram) yn ffynonellau hynod effeithiol, sy'n addas i'w bwyta'n uniongyrchol neu i wneud saladau.

Mae llus, ceirios a ffrwythau eraill yn cynnwys fitamin C a gwrthocsidyddion, a gellir eu paru ag iogwrt neu geirch.

Ffrwythau trofannol

?

Mae papaya (tua 80 miligram fesul 100 gram), mango, p?n-afal, ac ati yn addas ar gyfer ychwanegion yn yr haf a gellir eu torri'n ddarnau neu eu gwneud yn biwr?.

2、Ffynonellau llysiau

Dail gwyrdd a llysiau croesliferaidd

?

Pupurau gwyrdd (pupurau cloch) sydd a'r cynnwys uchaf (70-144 miligram fesul 100 gram) a gellir eu cymysgu'n oer neu eu ffrio-droi.

Argymhellir stemio neu ffrio brocoli (tua 51mg/100g) a sbigoglys (tua 30mg/100g) i leihau colli maetholion.

Gwreiddiau a Llysiau Solanaceous

?

Gellir bwyta tomatos (tua 20mg/100g), tatws melys, pwmpenni, ac ati drwy saladau, grilio, a dulliau eraill.

Mae pwmpen chwerw, moron a llysiau tywyll eraill hefyd yn gyfoethog mewn fitamin C.

3. Ffynonellau bwyd eraill

Bwydydd sy'n seiliedig ar anifeiliaid: Mae afu cyw iar, afu mochyn, a chynhyrchion llaeth yn cynnwys ychydig bach o fitamin C a gellir eu bwyta gyda llysiau.

Cynhyrchion wedi'u prosesu: Gellir defnyddio sudd oren naturiol, saws tomato, ac ati fel ffynonellau ategol, ond dylid rhoi sylw i siwgr ac ychwanegion.

4、Cyngor coginio a chymeriant

Lleihau colli maetholion

?

Osgowch goginio tymheredd uchel am gyfnodau hir a blaenoriaethwch seigiau oer, ffrio-droi cyflym, neu stemio.

Torrwch a choginiwch gynhwysion yn ffres i leihau'r amser y byddant yn dod i gysylltiad ag aer.

Cyfuniadau amrywiol

?

Parwch ffrwythau sy'n uchel mewn fitamin C (fel ciwi) a chnau i wella effeithiau gwrthocsidiol.

Ychwanegwch bupurau gwyrdd, brocoli, a sudd lemwn at salad llysiau i wella amsugno.

5, Rhagofalon

Osgowch orddos: Nid yw'r cymeriant dyddiol a argymhellir yn fwy na 2000 miligram, gan y gall gorddos arwain at ddolur rhydd neu gerrig arennau.

Poblogaethau arbennig: Mae angen i fenywod beichiog a phobl h?n addasu eu cymeriant o dan arweiniad meddyg a blaenoriaethu atchwanegiadau gyda bwydydd naturiol.

Drwy gymeriant cytbwys o ffrwythau a llysiau a choginio'n iawn, gellir cael fitamin C yn effeithlon i ddiwallu anghenion iechyd dyddiol.