1, Πηγ?? φρο?των

Εσπεριδοειδ?

?

Τα πορτοκ?λια, τα ρ?μελα, τα λεμ?νια και ?λλα φρο?τα ε?ναι πλο?σια σε βιταμ?νη C, με περ?που 30-60 χιλιοστ?γραμμα αν? 100 γραμμ?ρια σ?ρκα? φρο?του.

Τα γκρ?ιπφρουτ και τα πορτοκ?λια μπορο?ν να καταναλωθο?ν απευθε?α? ? να στυφτο?ν για να διατηρ?σουν τη θρεπτικ? του? αξ?α.

φρο?τα μο?ρων

?

Οι φρ?ουλε? (περ?που 47 χιλιοστ?γραμμα αν? 100 γραμμ?ρια) και τα ακτιν?δια (π?νω απ? 60 χιλιοστ?γραμμα αν? 100 γραμμ?ρια) ε?ναι εξαιρετικ? αποτελεσματικ?? πηγ??, κατ?λληλε? για ?μεση καταν?λωση ? για την παρασκευ? σαλ?τα?.

Τα μ?ρτιλλα, τα κερ?σια και ?λλα φρο?τα περι?χουν βιταμ?νη C και αντιοξειδωτικ? και μπορο?ν να συνδυαστο?ν με γιαο?ρτι ? βρ?μη.

Τροπικ? φρο?τα

?

Η παπ?για (περ?που 80 χιλιοστ?γραμμα αν? 100 γραμμ?ρια), το μ?νγκο, ο αναν?? κ.λπ. ε?ναι κατ?λληλα για καλοκαιριν? συμπληρ?ματα και μπορο?ν να κοπο?ν σε κομμ?τια ? να γ?νουν πουρ??.

2, Φυτικ?? πηγ??

Πρ?σινα φ?λλα και σταυρανθ? λαχανικ?

?

Οι πρ?σινε? πιπερι?? ?χουν την υψηλ?τερη περιεκτικ?τητα (70-144 χιλιοστ?γραμμα αν? 100 γραμμ?ρια) και μπορο?ν να αναμειχθο?ν κρ?α ? να τηγανιστο?ν.

Συνιστ?ται το μπρ?κολο (περ?που 51mg/100g) και το σπαν?κι (περ?που 30mg/100g) να μαγειρε?ονται στον ατμ? ? να τηγαν?ζονται για να μειωθε? η απ?λεια θρεπτικ?ν συστατικ?ν.

Ρ?ζε? και Σολαν?δη Λαχανικ?

?

Οι ντομ?τε? (περ?που 20mg/100g), οι γλυκοπατ?τε?, οι κολοκ?θε? κ.λπ. μπορο?ν να καταναλωθο?ν μ?σω σαλ?τα?, ψησ?ματο? στη σχ?ρα και με ?λλε? μεθ?δου?.

Η πικρ? κολοκ?θα, τα καρ?τα και ?λλα σκο?ρα λαχανικ? ε?ναι επ?ση? πλο?σια σε βιταμ?νη C.

3. ?λλε? πηγ?? τροφ?μων

Τροφ?? ζωικ?? προ?λευση?: Το συκ?τι κοτ?πουλου, το συκ?τι χο?ρου και τα γαλακτοκομικ? προ??ντα περι?χουν μικρ? ποσ?τητα βιταμ?νη? C και μπορο?ν να καταναλωθο?ν με λαχανικ?.

Μεταποιημ?να προ??ντα: Φυσικ?? χυμ?? πορτοκαλιο?, σ?λτσα ντομ?τα? κ.λπ. μπορο?ν να χρησιμοποιηθο?ν ω? βοηθητικ?? πηγ??, αλλ? πρ?πει να δοθε? προσοχ? στη ζ?χαρη και τα πρ?σθετα.

4、 Συμβουλ?? μαγειρ?ματο? και πρ?σληψη?

Μει?στε την απ?λεια θρεπτικ?ν συστατικ?ν

?

Αποφ?γετε το παρατεταμ?νο μαγε?ρεμα σε υψηλ? θερμοκρασ?α και δ?στε προτεραι?τητα σε κρ?α πι?τα, στο γρ?γορο τηγ?νισμα ? στον ατμ?.

Κ?ψτε και μαγειρ?ψτε τα υλικ? φρ?σκα για να μει?σετε τον χρ?νο ?κθεση? στον α?ρα.

Διαφοροποιημ?νοι συνδυασμο?

?

Συνδυ?στε φρο?τα με υψηλ? περιεκτικ?τητα σε βιταμ?νη C (?πω? ακτιν?δια) με ξηρο?? καρπο?? για να ενισχ?σετε τι? αντιοξειδωτικ?? σα? επιδρ?σει?.

Προσθ?στε πρ?σινε? πιπερι??, μπρ?κολο και χυμ? λεμονιο? στη λαχανοσαλ?τα για να ενισχ?σετε την απορρ?φηση.

5, Προφυλ?ξει?

Αποφ?γετε την υπερδοσολογ?α: Η συνιστ?μενη ημερ?σια πρ?σληψη δεν υπερβα?νει τα 2000 χιλιοστ?γραμμα, καθ?? η υπερδοσολογ?α μπορε? να οδηγ?σει σε δι?ρροια ? π?τρε? στα νεφρ?.

Ειδικο? πληθυσμο?: Οι ?γκυε? γυνα?κε? και τα ηλικιωμ?να ?τομα πρ?πει να προσαρμ?σουν την πρ?σληψ? του? υπ? την καθοδ?γηση γιατρο? και να δ?σουν προτεραι?τητα στη συμπλ?ρωση με φυσικ?? τροφ??.

Με την ισορροπημ?νη πρ?σληψη φρο?των και λαχανικ?ν και το σωστ? μαγε?ρεμα, η βιταμ?νη C μπορε? να ληφθε? αποτελεσματικ? για την κ?λυψη των καθημεριν?ν αναγκ?ν υγε?α?.