1、 Fuentes de frutas

Frutas cítricas

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Las naranjas, los pomelos, los limones y otras frutas son ricas en vitamina C, con aproximadamente 30-60 miligramos por cada 100 gramos de pulpa de fruta.

Las toronjas y las naranjas se pueden consumir directamente o en jugo para conservar su valor nutricional.

Frutos rojos

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Las fresas (unos 47 miligramos por cada 100 gramos) y los kiwis (más de 60 miligramos por cada 100 gramos) son fuentes muy eficaces, adecuadas para el consumo directo o para elaborar ensaladas.

Los arándanos, las cerezas y otras frutas contienen vitamina C y antioxidantes, y pueden combinarse con yogur o avena.

frutas tropicales

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La papaya (unos 80 miligramos por cada 100 gramos), el mango, la pi?a, etc. son adecuados como complemento de verano y se pueden cortar en trozos o hacer puré.

2、 Fuentes vegetales

Hojas verdes y verduras crucíferas

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Los pimientos verdes (pimientos morrones) tienen el mayor contenido (70-144 miligramos por cada 100 gramos) y se pueden mezclar en frío o saltear.

Se recomienda cocinar al vapor o saltear el brócoli (aproximadamente 51 mg/100 g) y las espinacas (aproximadamente 30 mg/100 g) para reducir la pérdida de nutrientes.

Raíces y hortalizas solanáceas

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Los tomates (aproximadamente 20 mg/100 g), las batatas, las calabazas, etc. se pueden consumir en ensaladas, a la parrilla y por otros métodos.

La calabaza amarga, las zanahorias y otras verduras de color oscuro también son ricas en vitamina C.

3、 Otras fuentes de alimentos

Alimentos de origen animal: el hígado de pollo, el hígado de cerdo y los productos lácteos contienen una peque?a cantidad de vitamina C y se pueden consumir con verduras.

Productos procesados: Se pueden utilizar como fuentes auxiliares zumo de naranja natural, salsa de tomate, etc., pero se debe prestar atención al azúcar y los aditivos.

4、 Consejos de cocina y consumo

Reducir la pérdida de nutrientes

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Evite cocinar a altas temperaturas durante períodos prolongados y priorice los platos fríos, salteados rápidamente o cocinados al vapor.

Corte y cocine los ingredientes frescos para reducir el tiempo de exposición al aire.

Combinaciones diversificadas

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Combine frutas con alto contenido de vitamina C (como el kiwi) con frutos secos para potenciar los efectos antioxidantes.

Agregue pimientos verdes, brócoli y jugo de limón a la ensalada de verduras para mejorar la absorción.

5、 Precauciones

Evite la sobredosis: la ingesta diaria recomendada no es más de 2000 miligramos, ya que la sobredosis puede provocar diarrea o cálculos renales.

Poblaciones especiales: Las mujeres embarazadas y las personas mayores deben ajustar su ingesta bajo la guía de un médico y priorizar la suplementación con alimentos naturales.

Mediante una ingesta equilibrada de frutas y verduras y una cocción adecuada, se puede obtener vitamina C de manera eficiente para satisfacer las necesidades diarias de salud.