1、 Sources de fruits

Agrumes

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Les oranges, les pomelos, les citrons et autres fruits sont riches en vitamine C, avec environ 30 à 60 milligrammes pour 100 grammes de chair de fruit.

Les pamplemousses et les oranges peuvent être consommés directement ou en jus pour conserver leur valeur nutritionnelle.

Fruits rouges

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Les fraises (environ 47 milligrammes pour 100 grammes) et les kiwis (plus de 60 milligrammes pour 100 grammes) sont des sources très efficaces, adaptées à la consommation directe ou à la préparation de salades.

Les myrtilles, les cerises et d’autres fruits contiennent de la vitamine C et des antioxydants et peuvent être associés au yaourt ou à l’avoine.

Fruits tropicaux

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La papaye (environ 80 milligrammes pour 100 grammes), la mangue, l'ananas, etc. conviennent à la supplémentation estivale et peuvent être coupés en morceaux ou transformés en purée.

2、 Sources végétales

Feuilles vertes et légumes crucifères

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Les poivrons verts (poivrons) ont la teneur la plus élevée (70 à 144 milligrammes pour 100 grammes) et peuvent être mélangés à froid ou sautés.

Il est recommandé de cuire à la vapeur ou de faire sauter le brocoli (environ 51 mg/100 g) et les épinards (environ 30 mg/100 g) pour réduire la perte de nutriments.

Racines et légumes solanacés

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Les tomates (environ 20 mg/100 g), les patates douces, les citrouilles, etc. peuvent être consommées en salade, au gril et par d’autres méthodes.

La courge amère, les carottes et autres légumes foncés sont également riches en vitamine C.

3、 Autres sources de nourriture

Aliments d’origine animale : le foie de poulet, le foie de porc et les produits laitiers contiennent une petite quantité de vitamine C et peuvent être consommés avec des légumes.

Produits transformés : Le jus d'orange naturel, la sauce tomate, etc. peuvent être utilisés comme sources auxiliaires, mais il faut faire attention au sucre et aux additifs.

4、 Conseils de cuisine et d'apport

Réduire la perte de nutriments

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évitez les cuissons prolongées à haute température et privilégiez les plats froids, les sautés rapides ou la cuisson à la vapeur.

Coupez et faites cuire les ingrédients frais pour réduire le temps d’exposition à l’air.

Combinaisons diversifiées

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Associez des fruits riches en vitamine C (comme le kiwi) à des noix pour renforcer les effets antioxydants.

Ajoutez des poivrons verts, du brocoli et du jus de citron à la salade de légumes pour améliorer l’absorption.

5、 Précautions

évitez le surdosage : l'apport quotidien recommandé ne dépasse pas 2 000 milligrammes, car un surdosage peut entra?ner une diarrhée ou des calculs rénaux.

Populations particulières : Les femmes enceintes et les personnes agées doivent ajuster leur apport sous la supervision d’un médecin et privilégier la supplémentation en aliments naturels.

Grace à une consommation équilibrée de fruits et légumes et à une cuisson adéquate, la vitamine C peut être obtenue efficacement pour répondre aux besoins quotidiens de santé.