1. Tushen 'ya'yan itace

Citrus 'ya'yan itatuwa

?

Lemu, pomelos, lemo, da sauran 'ya'yan itatuwa suna da wadata a cikin bitamin C, tare da kimanin 30-60 milligrams a kowace gram 100 na 'ya'yan itace.

Za a iya cinye 'ya'yan inabi da lemu kai tsaye ko a shayar da su don ri?e darajar sinadiran su.

Berry 'ya'yan itatuwa

?

Strawberries (kimanin milligrams 47 a kowace gram 100) da kiwis (fiye da milligrams 60 a kowace gram 100) suna da tasiri sosai, wanda ya dace da amfani kai tsaye ko yin salati.

Blueberries, ceri, da sauran 'ya'yan itatuwa sun ?unshi bitamin C da antioxidants, kuma ana iya ha?a su da yogurt ko hatsi.

'Ya'yan itatuwa masu zafi

?

Gyada (kimanin milligrams 80 a kowace gram 100), mangwaro, abarba, da sauransu sun dace da kari na rani kuma ana iya yanke su guda ko kuma a yi su cikin puree.

2. Tushen kayan lambu

Ganyen kore da kayan marmari

?

Ganyen barkono ( barkonon kararrawa) suna da mafi girman abun ciki (70-144 milligrams a kowace gram 100) kuma suna iya zama sanyi gauraye ko a soya su.

Broccoli (kimanin 51mg/100g) da alayyahu (kimanin 30mg/100g) ana bada shawarar a soya su ko a soya su don rage asarar abinci mai gina jiki.

Tushen da kayan lambu na Solanaceous

?

Tumatir (kimanin 20mg/100g), dankali mai dadi, kabewa, da sauransu ana iya cinye su ta hanyar salads, gasa, da sauran hanyoyin.

Daci, karas da sauran kayan lambu masu duhu suma suna da wadataccen sinadarin Vitamin C.

3. Sauran hanyoyin abinci

Abincin dabba: Hanta kaji, hanta alade, da kayan kiwo sun ?unshi ?an ?aramin adadin bitamin C kuma ana iya cinye su da kayan lambu.

Abubuwan da aka sarrafa: Ana iya amfani da ruwan 'ya'yan itace orange na halitta, miya na tumatir, da dai sauransu a matsayin tushen taimako, amma ya kamata a kula da sukari da ?ari.

4. Nasihar dafa abinci da sha

Rage asarar abinci mai gina jiki

?

Guji da?a??en dafa abinci mai zafi da ba da fifiko ga jita-jita masu sanyi, soya mai sauri, ko tururi.

Yanke da dafa kayan abinci sabo don rage lokacin fallasa zuwa iska.

Ha?uwa daban-daban

?

Ha?a manyan 'ya'yan itacen bitamin C (kamar kiwifruit) tare da kwayoyi don ha?aka tasirin antioxidant.

?ara koren barkono, broccoli, da ruwan 'ya'yan lemun tsami zuwa salatin kayan lambu don ha?aka sha.

5. Hattara

A guji yawan sha: Abin da ake so a kullum bai wuce miligram 2000 ba, saboda yawan abin da zai iya haifar da gudawa ko duwatsun koda.

Yawan jama'a na musamman: Mata masu juna biyu da tsofaffi suna bu?atar daidaita abincin su ?ar?ashin jagorancin likita kuma su ba da fifikon ha?akawa da abinci na halitta.

Ta hanyar daidaita cin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari da dafa abinci mai kyau, ana iya samun bitamin C da kyau don biyan bukatun lafiyar yau da kullun