1. Gyüm?lcsforrások

Citrusfélék

?

A narancs, a pomelo, a citrom és más gyüm?lcs?k gazdagok C-vitaminban, 100 gramm gyüm?lcshúsban k?rülbelül 30-60 milligramm.

A grépfrút és a narancs fogyasztható k?zvetlenül, vagy kifacsarható a levéb?l, hogy meg?rizze tápértékét.

Bogyós gyüm?lcs?k

?

Az eper (kb. 47 milligramm/100 gramm) és a kivi (t?bb mint 60 milligramm/100 gramm) rendkívül hatékony források, amelyek alkalmasak k?zvetlen fogyasztásra vagy saláták készítésére.

Az áfonya, a cseresznye és más gyüm?lcs?k C-vitamint és antioxidánsokat tartalmaznak, és joghurttal vagy zabbal párosíthatók.

Trópusi gyüm?lcs?k

?

A papaya (kb. 80 milligramm 100 grammonként), a mangó, az ananász stb. alkalmas nyári kiegészítésre, és darabokra vágható vagy pürévé alakítható.

2. N?vényi források

Z?ld levelek és keresztesvirágú z?ldségek

?

A z?ldpaprika (kaliforniai paprika) tartalmazza a legmagasabb vitamintartalmat (70-144 milligramm 100 grammonként), és hidegen keverve vagy wokban sütve is fogyasztható.

A brokkolit (kb. 51 mg/100 g) és a spenótot (kb. 30 mg/100 g) ajánlott párolni vagy pirítani a tápanyagveszteség cs?kkentése érdekében.

Gy?kérfélék és burgonyafélék

?

A paradicsom (kb. 20 mg/100 g), az édesburgonya, a t?k stb. salátákon, grillezéssel és más módszerekkel fogyasztható.

A keser?t?k, a sárgarépa és más s?tétz?ld z?ldségek szintén gazdagok C-vitaminban.

3. Egyéb élelmiszerforrások

állati eredet? élelmiszerek: A csirkemáj, a sertésmáj és a tejtermékek kis mennyiség? C-vitamint tartalmaznak, és z?ldségekkel együtt fogyaszthatók.

Feldolgozott termékek: Segédanyagként használható természetes narancslé, paradicsomszósz stb., de figyelmet kell fordítani a cukorra és az adalékanyagokra.

4. F?zési és beviteli tanácsok

Cs?kkentse a tápanyagveszteséget

?

Kerülje a hosszan tartó magas h?mérséklet? f?zést, és részesítse el?nyben a hideg ételeket, a gyors pirítást vagy a g?z?lést.

A hozzávalókat frissen vágja és f?zze, hogy cs?kkentse a leveg?vel való érintkezés idejét.

Diverzifikált kombinációk

?

Párosítsd a magas C-vitamin-tartalmú gyüm?lcs?ket (például a kivit) diófélékkel az antioxidáns hatások fokozása érdekében.

A felszívódás fokozása érdekében adjunk z?ldpaprikát, brokkolit és citromlevet a z?ldségsalátához.

5. óvintézkedések

Túladagolás elkerülése: Az ajánlott napi bevitel legfeljebb 2000 milligramm, mivel a túladagolás hasmenést vagy vesek? kialakulását okozhatja.

Speciális populációk: A várandós n?knek és az id?seknek orvos irányítása alatt kell módosítaniuk a bevitelüket, és el?nyben kell részesíteniük a természetes élelmiszerekkel való kiegészítést.

Kiegyensúlyozott gyüm?lcs- és z?ldségfogyasztással, valamint megfelel? f?zési eljárással hatékonyan el?állítható a C-vitamin, amely fedezi a napi egészségügyi szükségletet.