1、果物由來

柑橘類

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オレンジ、文旦、レモンなどの果物にはビタミン C が豊富に含まれており、果肉 100 グラムあたり約 30 ～ 60 ミリグラム含まれています。

グレープフルーツとオレンジは、そのまま食べることも、ジュースにして栄養(yǎng)価を保つこともできます。

ベリー類

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イチゴ（100 グラムあたり約 47 ミリグラム）とキウイ（100 グラムあたり 60 ミリグラム以上）は非常に効果的な供給源であり、そのまま摂取するか、サラダを作るのに適しています。

ブルーベリー、チェリー、その他の果物にはビタミン C と抗酸化物質(zhì)が含まれており、ヨーグルトやオートミールと組み合わせることができます。

トロピカルフルーツ

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パパイヤ（100グラムあたり約80ミリグラム）、マンゴー、パイナップルなどは夏の補給に適しており、細かく切ったりピューレ狀にしたりできます。

2、植物性食品

緑の葉とアブラナ科の野菜

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ピーマン（ベルペッパー）には最も多くの含有量（100グラムあたり70?144ミリグラム）があり、冷やして混ぜたり、炒めたりして食べることができます。

ブロッコリー（約51mg/100g）やほうれん草（約30mg/100g）は、栄養(yǎng)素の損失を減らすために、蒸したり炒めたりすることが推奨されます。

根菜類とナス科野菜

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トマト（約20mg/100g）、サツマイモ、カボチャなどはサラダやグリルなどの調(diào)理法で摂取できます。

ゴーヤやニンジンなどの濃い色の野菜にもビタミン C が豊富に含まれています。

3、その他の食料源

動物性食品: 鶏レバー、豚レバー、乳製品には少量のビタミン C が含まれており、野菜と一緒に摂取できます。

加工品：天然のオレンジジュースやトマトソースなども補助ソースとして使えますが、砂糖や添加物には注意が必要です。

4、調(diào)理と摂取に関するアドバイス

栄養(yǎng)素の損失を減らす

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高溫での長時間の調(diào)理は避け、冷たい料理、さっと炒める料理、蒸し料理などを優(yōu)先してください。

空気に觸れる時間を短縮するため、食材を新鮮なうちに切り、調(diào)理してください。

多様な組み合わせ

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抗酸化作用を高めるには、ビタミン C を多く含む果物（キウイフルーツなど）とナッツ類を組み合わせます。

吸収力を高めるために、野菜サラダにピーマン、ブロッコリー、レモン汁を加えます。

5、注意事項

過剰摂取を避けてください: 過剰摂取は下痢や腎臓結(jié)石を引き起こす可能性があるため、1 日の推奨摂取量は 2000 ミリグラム以下です。

特別な対象者: 妊婦や高齢者は、醫(yī)師の指導(dǎo)の下で摂取量を調(diào)整し、天然食品による補給を優(yōu)先する必要があります。

果物と野菜をバランスよく摂取し、適切な調(diào)理をすることで、毎日の健康ニーズを満たすビタミンCを効率的に摂取できます。