1, Жем?с к?здер?

Цитрусты? жем?стер

?

Апельсиндер, помелолар, лимондар ж?не бас?а да жем?стер С д?румен?не бай, 100 грамм жем?с ет?нде шамамен 30-60 миллиграмм бар.

Грейпфрут пен апельсинд? та?амды? ??ндылы?ын са?тау ?ш?н т?келей т?тыну?а немесе шырын?а ?осу?а болады.

Жидек жем?стер?

?

??лпынай (100 грамм?а шамамен 47 миллиграмм) ж?не киви (100 грамм?а 60 миллиграмнан астам) т?келей т?тыну?а немесе салаттар жасау?а жарамды жо?ары ти?мд? к?здер болып табылады.

К?кжидек, шие ж?не бас?а да жем?стерде С д?румен? мен антиоксиданттар бар, оларды йогуртпен немесе с?лымен б?р?кт?руге болады.

Тропикалы? жем?стер

?

Папайя (100 грамм?а шамамен 80 миллиграмм), манго, ананас ж?не т.б., жаз?ы ?оспалар ?ш?н жарамды ж?не кесектерге кесуге немесе пюре жасау?а болады.

2、 К?к?н?с к?здер?

Жасыл жапыра?тар ж?не крест т?р?зд? к?к?н?стер

?

Жасыл б?рыш (болгар б?рышы) е? жо?ары мазм?н?а ие (100 грамм?а 70-144 миллиграмм) ж?не суы? араластыру?а немесе араластыру?а болады.

Брокколид? (шамамен 51 мг/100 г) ж?не шпинатты (шамамен 30 мг/100 г) ?орект?к заттарды? жо?алуын азайту ?ш?н бумен п?с?ру немесе араластырып ?уыру ?сынылады.

Тамырлар ж?не сорта? к?к?н?стер

?

?ызана?тарды (шамамен 20 мг/100 г), т?тт? картопты, ас?аба?ты ж?не т.б. салаттар, гриль жасау ж?не бас?а ?д?стер ар?ылы т?тыну?а болады.

Ащы ас?аба?, с?б?з ж?не бас?а да ?ара к?к?н?стер де С витамин?не бай.

3、 Бас?а тама? к?здер?

Жануарлар?а нег?зделген та?амдар: тауы? бауыры, шош?а бауыры ж?не с?т ?н?мдер? С витамин?н?? аз м?лшер?н ?амтиды ж?не оларды к?к?н?стермен б?рге т?тыну?а болады.

??делген ?н?мдер: Таби?и апельсин шырыны, томат соусы ж?не т.б. к?мекш? к?здер рет?нде пайдаланылуы м?мк?н, б?ра? ?ант пен ?оспалар?а назар аудару керек.

4、 П?с?ру ж?не ?абылдау бойынша ке?ес

?орект?к заттарды? жо?алуын азайты?ыз

?

?за? жо?ары температурада п?с?руден аула? болы?ыз ж?не сал?ын та?амдар?а, жылдам ?уыру?а немесе бу?а п?с?руге басымды? бер???з.

Ауа?а ?сер ету уа?ытын азайту ?ш?н ингредиенттерд? жа?адан кес???з ж?не п?с?р???з.

?ртараптандырыл?ан комбинациялар

?

Антиоксидантты? ?серд? к?шейту ?ш?н С витамин? жо?ары жем?стерд? (мысалы, киви) жа??а?тармен ж?пта?ыз.

С??уд? жа?сарту ?ш?н к?к?н?с салатына жасыл б?рыш, брокколи ж?не лимон шырынын ?осы?ыз.

5, Са?ты? шаралары

Арты? дозаланудан аула? болы?ыз: ?сынылатын т?ул?кт?к ?абылдау 2000 миллиграмнан аспайды, ?йткен? арты? дозалану диарея?а немесе б?йрек тастарына ?келу? м?мк?н.

Арнайы популяциялар: ж?кт? ?йелдер мен ?арт адамдар д?р?герд?? н?с?ауымен оларды? ?абылдауын реттеп, таби?и та?амдармен толы?тыру?а басымды? беру? керек.

Жем?стер мен к?к?н?стерд? те?гер?мд? ?абылдау ж?не д?рыс п?с?ру ар?ылы С витамин?н к?ндел?кт? денсаулы? ?ажетт?л?ктер?н ?ана?аттандыру ?ш?н ти?мд? алу?а болады.