1、 ?avkaniyên fêkiyan

Fêkiyên s?trus

?

Porteqal, pomelo, l?mon ? fêkiyên din dewlemendê v?tam?na C ne, bi qas? 30-60 m?l?gram di her 100 gram go?tê fêkiyan de.

Ji bo parastina nirxa xurek? ya greyfr?t ? porteqal dikarin rasterast bên xwarin an j? ava wan bê ?êkirin.

Fêkiyên tir?

?

Fêkiyên ??r?n (nêz?k? 47 m?l?gram di her 100 gram? de) ? kiw? (zêdetir? 60 m?l?gram di her 100 gram? de) ?avkaniyên pir bi bandor in, ji bo xwarina rasterast an ?êkirina seleteyan guncaw in.

??nber?, gêlas ? fêkiyên din v?tam?na C ? ant?oks?dan dihew?nin, ? dikarin bi mast an ceh re werin hevber kirin.

Fêkiyên trop?kal

?

Papaya (nêz?k? 80 m?l?gram di her 100 gram? de), mango, ananas ? hwd. ji bo pêveka hav?nê guncaw in ? dikarin werin per?ekirin an j? bibin p?re.

2、 ?avkaniyên sebzeyan

Pelên kesk ? sebzeyên xa?parêz

?

B?berên kesk (b?berên zengil?) xwed? rêjeya her? bilind in (70-144 mil?gram di her 100 gram? de) ? dikarin sar werin tevlihevkirin an j? werin sorkirin.

Pê?niyar tê kirin ku brokol? (nêz?k? 51mg/100g) ? ?spenax (nêz?k? 30mg/100g) werin kelandin an j? bira?tin da ku windab?na xurdemeniyan kêm bibe.

Reh ? Sebzeyên Solanaceous

?

Tomato (nêz?k? 20mg/100g), kartolên ??r?n, kundir ? hwd. dikarin bi rêya selete, pijandina li ser grilê ? rêbazên din werin xwarin.

Kung?yê tal, gêzer ? sebzeyên tar? yên din j? ji hêla v?tam?na C ve dewlemend in.

3. ?avkaniyên xwarinên din

Xwarinên ji ajalan: Kezeba mir??kê, kezeba beraz ? berhemên ??r kêm v?tam?na C dihew?nin ? dikarin bi sebzeyan re werin vexwarin.

Berhemên pêvajoy?: Ava porteqalê ya xwezay?, sosa tomato ? hwd. dikarin wek? ?avkaniyên al?kar werin bikar an?n, lê divê baldar be li ser ?ekir ? madeyên lêzêdekir?.

4、 ??retên ?êkirin ? vexwarinê

Kêmkirina windab?na xurdemeniyan

?

Ji pijandina dirêj a li germahiya bilind d?r bisekinin ? pê??niyê bidin xwarinên sar, sorkirina bilez, an j? bi buharê pijandinê.

Malzemeyan teze bibirrin ? bipijin da ku dema têkiliya wan bi hewayê re kêm bibe.

Têkelên cihêreng

?

Fêkiyên dewlemend bi v?tam?na C (wek kiwifruit) bi g?zan re hevber bikin da ku bandorên ant?oks?dan zêde bikin.

Ji bo ba?tirkirina mijandinê, ?sotên kesk, brokol? ? ava l?monê li seleteya sebzeyan zêde bikin.

5. Tedb?rên

Ji zêdedozê d?r bisekinin: Doza rojane ya pê?niyarkir? ji 2000 m?l?gram? zêdetir n?ne, ji ber ku zêdedoz dikare bibe sedema ?shal an kevirên gur?ikê.

Gelheyên taybet: Jinên ducan? ? kesên p?r divê di bin ?avdêriya bij??k de wergirtina xwarinên xwe biguher?nin ? pê?? li xwarinên xwezay? bigirin.

Bi vexwarina hevseng a fêk? ? sebzeyan ? pijandina rast, v?tam?na C dikare bi bandor were peyda kirin da ku hewcedariyên tenduristiyê yên rojane bic?h b?ne.