1、 Meyve kaynaklar?

Turun?giller

?

Portakal, pomelo, limon ve di?er meyveler C vitamini a??s?ndan zengindir; meyvenin 100 gram?nda yakla??k 30-60 miligram C vitamini bulunur.

Greyfurt ve portakal besin de?erlerini korumak i?in do?rudan tüketilebilece?i gibi suyu da s?k?labilir.

Meyveler

?

?ilek (100 gramda yakla??k 47 miligram) ve kivi (100 gramda 60 miligramdan fazla) do?rudan tüketilebilen veya salata yap?labilen olduk?a etkili kaynaklard?r.

Yaban mersini, kiraz ve di?er meyveler C vitamini ve antioksidan i?erir ve yo?urt veya yulafla birlikte tüketilebilir.

Tropikal meyveler

?

Papaya (100 gramda yakla??k 80 miligram), mango, ananas vb. yaz aylar?nda takviye olarak kullan?labilir ve par?alanarak veya püre haline getirilerek tüketilebilir.

2、 Bitkisel kaynaklar

Ye?il yapraklar ve turpgiller

?

Ye?il biber (dolmal?k biber) en yüksek i?eri?e sahiptir (100 gramda 70-144 miligram) ve so?uk olarak kar??t?r?labilir veya sotelenebilir.

Besin kayb?n? azaltmak i?in brokoli (yakla??k 51mg/100g) ve ?spana??n (yakla??k 30mg/100g) buharda pi?irilmesi veya sotelenmesi ?nerilir.

K?kler ve Patl?cangiller Sebzeleri

?

Domates (yakla??k 20mg/100g), tatl? patates, balkaba?? vb. salatalarda, ?zgaralarda ve di?er y?ntemlerle tüketilebilir.

Kudret nar?, havu? ve di?er koyu renkli sebzeler de C vitamini a??s?ndan zengindir.

3、 Di?er besin kaynaklar?

Hayvansal besinler: Tavuk ci?eri, domuz ci?eri ve süt ürünleri az miktarda C vitamini i?erir ve sebzelerle birlikte tüketilebilir.

??lenmi? ürünler: Do?al portakal suyu, domates sosu vb. yard?mc? kaynak olarak kullan?labilir ancak ?eker ve katk? maddelerine dikkat edilmelidir.

4、 Pi?irme ve al?m tavsiyeleri

Besin kayb?n? azalt?n

?

Uzun süreli yüksek s?cakl?kta pi?irme i?lemlerinden ka??n?n ve so?uk yemekleri, h?zl? k?zartmalar? veya buharda pi?irmeyi tercih edin.

Malzemelerin havayla temas süresini k?saltmak i?in taze olarak do?ray?p pi?irin.

?e?itlendirilmi? kombinasyonlar

?

Antioksidan etkisini art?rmak i?in C vitamini a??s?ndan zengin meyveleri (?rne?in kivi) kuruyemi?lerle birlikte tüketin.

Emilimi art?rmak i?in sebze salatan?za ye?il biber, brokoli ve limon suyu ekleyin.

5、 ?nlemler

Doz a??m?ndan ka??n?n: ?nerilen günlük al?m miktar? 2000 miligram? ge?memelidir, ?ünkü a??r? doz ishale veya b?brek ta?lar?na yol a?abilir.

?zel popülasyonlar: Hamile kad?nlar ve ya?l?lar?n, doktor kontrolünde besin al?m?n? ayarlamalar? ve do?al besinlerle takviyeye ?ncelik vermeleri gerekir.

Meyve ve sebzelerin dengeli bir ?ekilde tüketilmesi ve uygun ?ekilde pi?irilmesiyle günlük sa?l?k ihtiya?lar?n? kar??layacak C vitamini etkili bir ?ekilde elde edilebilir.